L'importanza del recupero

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In ogni allenamento vanno selezionati vari parametri che possono riguardare i kg da sollevare, la distanza da percorrere, il livello del battito cardiaco, ecc. C’è un ulteriore parametro che viene totalmente ignorato pur essendo fondamentale tanto quanto gli altri: il tempo di recupero. Questo può essere di vario tipo: immediato, fra le serie, fra gli allenamenti, notturno, ecc. ogni recupero ha la sua importanza e deve essere

parametrizzato in maniera differente. Scopriamo in che modo e perché.

Quando si programma un allenamento è fondamentale definirei propri obiettivi e, in base a questi, selezionare gli esercizi migliori con le relative progressioni. Questo indipendentemente dall’attività che si sta compiendo: uno sport di squadra, allenamento in sala pesi, nuoto, corsa, ecc. I più esperti sanno che oltre a selezionare gli esercizi è importante accostare una corretta alimentazione, poiché allenarsi bene e mangiare male può compromettere tutti gli sforzi effettuati allontanando o rendendo irraggiungibili i propri obiettivi.

A questo punto sembra che si disponga di tutto ciò che si ha bisogno, ma in realtà manca un terzo elemento, importante tanto quanto i due precedentemente citati: il recupero. Per quanto questa variabile sia spesso sottovalutata in realtà è una componente fondamentale del proprio allenamento che, se gestita in maniera errata, può arrivare ad annullare ogni speranza di raggiungere il proprio obiettivo, o addirittura

può portare a seri problemi di salute.

Esistono più tipologie di recupero, ognuna delle quali indurrà effetti differenti, indipendentemente dal grado di allenamento di chi sta facendo esercizio: queste indicazioni valgono quindi sia per i principianti che per gli avanzati

Tipi di recupero ed i loro effetti

La prima tipologia di recupero viene definita di tipo immediato, e rappresenta quelle fasi di riposo che intercorrono fra una contrazione e l’altra. Si pensi per esempio alla corsa, attività nella quale i muscoli della gamba hanno necessità di contrarsi e rilasciarsi in maniera fluida e dinamica. Quando questo non avviene i movimenti saranno molto più “macchinosi” rendendo il gesto decisamente più dispendioso facendo quindi percepire una grande fatica in relazione ad una prestazione scadente e poco funzionale. La stessa cosa vale per le ripetizioni degli esercizi in sala pesi, una bracciata durante una nuotata, ecc. Questo tipo di recupero si gestisce in maniera inconscia e migliora solamente con il progredire della tecnica di esecuzione, quindi sarà maggiormente sviluppato in persone esperte e meno nei principianti.

Una seconda tipologia riguarda il recupero fra le serie, fondamentale per ottenere i risultati che si cercano dal proprio allenamento. Non controllare questo parametro rischia di rendere vano ogni allenamento.

Alcuni esempi fra i molti che si potrebbero citare sono:

• Se si sta facendo un allenamento di tipo ad alta intensità intervallato, è fondamentale che il battito rimanga sempre oltre una certa soglia. Fare un recupero più lungo anche solo di pochi secondi, oppure fare un recupero passivo (quindi stando fermi piuttosto che rimanere in leggero movimento) farà scendere i battiti cardiaci oltre la soglia desiderata impedendo gli adattamenti fisiologici che si ricercano durante questa tipologia di allenamento

• Quando si allena la forza o la potenza è importante che il muscolo sia ben riposato. Occorrono quindi i giusti tempi di recupero fra una serie e l’altra, altrimenti il nostro corpo non sarà pronto per spingere al massimo, accumulando sempre più fatica ed allontanando drasticamente l’obiettivo ricercato

• Se si hanno problemi nella gestione degli zuccheri (situazione che può portare a malattie metaboliche importanti) e si segue un regime alimentare specifico, il recupero dovrà essere settato in maniera tale da colpire principalmente gli zuccheri, senza dare in modo al corpo di cercare di prendere energia dai grassi. In questo caso allenamento, alimentazione e recupero, dosati nel giusto modo, permetteranno di uscire da situazioni potenzialmente pericolose per la propria salute.

Una terza tipologia di recupero riguarda quello fra un allenamento e l’altro. L’errore che fa più spesso, soprattutto chi si allena da poco, è quello di volersi allenare troppo. Non serve fare esercizi ad alta intensità tutti i giorni, perché il corpo ha bisogno di recuperare la fatica fatta il giorno prima e di reintegrare tutte le scorte di nutrienti. Allenarsi troppo può portare ad una sindrome detta di sovraffaticamento, che porta a stanchezza cronica, apatia, mancanza di forza, difficoltà nel dormire, irritabilità, ecc. Se ignorata, questa

problematica, può trasformarsi in sovrallenamento: vera e propria condizione patologica per la quale è necessario un intervento del medico. Per evitare tutto questo è necessario semplicemente rispettare i propri limiti ed ascoltare il proprio corpo. Un istruttore esperto saprà sicuramente organizzare i vari allenamenti per evitare di accumulare troppa fatica ma facendo ottenere comunque ottimi risultati.

Alternare i giorni di allenamento, oppure gli stimoli (forza, resistenza, coordinazione, allungamento, ecc,) sono strategie per poter continuare a rimanere in movimento senza però rischiare problematiche di vario tipo, sia a livello fisiologico che meccanico, per via dei possibili infortuni sempre più presenti in persone che non riescono a gestire in maniera ottimale le fasi di allenamento e recupero.

Una ulteriore tipologia di recupero riguarda quello notturno. La maggior parte degli adattamenti fisiologici avvengono infatti la notte, durante la fase di sonno REM. È proprio in questi momenti nei quali il corpo recupera e si “riorganizza” dopo tutto quello che è successo nella fase di veglia (sia a livello cognitivo che fisico). È ormai appurato come non rispettare le giuste ore di sonno aumenti facilità con la quale si tende ad

accumulare massa grassa, diminuisca la possibilità di aumentare la massa muscolare e riduca, se non addirittura azzeri, tutti i possibili risultati che si sarebbero potuti ottenere dall’allenamento. Questo indipendentemente dal proprio grado, dalla propria esperienza di allenamento, dal tipo di workout svolto, ecc. Rispettare il sonno notturno, perché quello diurno non apporta gli stessi risultati, è la regola base sia per il benessere in generale ma soprattutto per potere cogliere i frutti di quello che si è fatto durante la

giornata.

Da questi pochi e semplici esempi appare chiaro come per ottenere dei risultati sia dal punto di vista fisico, che atletico, che di salute, non basta eseguire gli esercizi al massimo delle proprie possibilità ma è necessario rispettare anche altri parametri, e per una volta, rispetto a quando ci si sente consigliare di faticare di più di mangiare meglio, ecc. questa volta il consiglio è decisamente più piacevole: riposatevi!

A cura di ESSEREBENESSERE Health Management

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